ساق پا خرکی بدون وزنه
پایه
Bodyweight Donkey Calf Raiseساق پا دانکی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
برای حفظ تعادل، دست خود را به یک سطح ثابت بگیرید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و در همین وضعیت بمانید. سپس روی پنجه پا بلند شوید تا انقباض را در عضلات ساق پا احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، زانوهای خود را کاملاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
- پاشنه‌های پا را تا حد امکان پایین بیاورید تا کشش کاملی در عضلات ساق ایجاد شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بلند شدن روی پنجه پا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا دانکی با وزن بدن یک تمرین ایزوله و کارآمد برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات ساق پا، به‌ویژه عضله دوقلو (گاستروکنمیوس) است. با خم شدن به جلو از ناحیه لگن، کشش عمیق‌تری در پشت ساق پا ایجاد می‌شود که به بهبود انعطاف‌پذیری و درگیری بهتر عضلانی کمک می‌کند. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات قابل اجراست و برای تمرین در خانه، افزایش استقامت عضلات پا و بهبود تعادل مچ پا گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
