ساق پا تک پا
پایه
Bodyweight Single Leg Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
برای حفظ تعادل به چیزی بگیرید. یک پا را از زمین بلند کنید.
- ۲
پاشنه پا را به سمت بالا بکشید در حالی که زانوهای خود را ثابت نگه داشته‌اید.
- ۳
وقتی پاشنه‌های پا کاملاً کشیده شدند، مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کامل و با دامنه حرکتی کامل اجرا کنید.
- از پرتاب کردن بدن به بالا (تکانه) خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن پاشنه و بالا رفتن نفس بکشید (بازدم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را آزاد کنید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ساق پا تک پا با وزن بدن یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات پشت ساق پا (ساق) است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست. این حرکت به بهبود تعادل، افزایش قدرت مچ پا و تفکیک عضلانی کمک می‌کند و برای ورزشکاران در تمامی سطوح مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
