ساق پا ایستاده با زانوی خم (تمرکز بر سولئوس دوطرفه)
Calf Raise 3A Soleus Bias Bilateral
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید تا به وضعیت اسکوات یا نیمه اسکوات برسید.
- ۲
در حالی که وضعیت اسکوات را حفظ کرده‌اید، هر دو پاشنه را از زمین بلند کنید.
- ۳
حرکت را برای یک لحظه کوتاه در بالا نگه دارید و سپس پاشنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
- ۴
در پایین حرکت استراحت نکنید. به محض اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کردند، حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوان خود را در یک وضعیت نیمه اسکوات ثابت نگه دارید و اجازه ندهید زاویه آن‌ها در طول حرکت تغییر کند.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت از استراحت کامل پرهیز کنید تا تنش روی عضلات حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن پاشنه‌ها عمل بازدم (برون‌ده) و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ساق پا با زانوی خم به‌طور خاص ماهیچه سولئوس (ساق عمقی) را هدف قرار می‌دهد. خم بودن زانوها در طول انجام حرکت، ماهیچه بزرگتر ساق پا (گاستروکنمیوس) را غیرفعال‌تر کرده و فشار اصلی را به سولئوس منتقل می‌کند که برای استقامت و تقویت ساختار پایین پا بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۰۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
