ساق پا تک‌پا روی جعبه (تک‌بعدی)
Calf Raise 2D Unilateral From Box
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
سینه پا و پنجه یک پا را روی لبه جعبه یا استپ قرار دهید، در حالی که پاشنه پا در هوا معلق است.
- ۲
پاشنه پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید تا پایین‌تر از سطح جعبه قرار گیرد یا کشش مناسب را در عضله ساق حس کنید.
- ۳
تلاش کنید در انتهای هر دو دامنه حرکت (بالا و پایین) یک ثانیه مکث کوتاهی داشته باشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- برای حفظ تعادل می‌توانید دست خود را به یک دیوار یا سطح محکم بگیرید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
- از پرتاب کردن بدن برای بالا آمدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاشنه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک‌پا روی جعبه، یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات ساق پا (به‌ویژه عضله دوقلو یا گراستروکنمیوس) است. اجرای این حرکت به صورت تک‌پا به بهبود تعادل، جبران عدم تقارن قدرت بین دو پا و افزایش دامنه حرکتی کمک شایانی می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
مشخصات تمرین
۰.۰۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
