فلای سینه شیب‌دار تک دست با سیم‌کش ایستاده با چرخش داخلی
Cable Standing Single Arm Internally Rotated Incline Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که به دستگاه کابل پهلو ایستاده‌اید و دسته در پایین قرار دارد، دستگیره را بگیرید و کف دست را به سمت داخل بچرخانید.
- ۲
بازو را به صورت کمانی به سمت بالا و عرض سینه حرکت دهید و آرنج را کمی خمیده نگه دارید.
- ۳
در بالاترین نقطه بخش بالایی سینه را منقبض کرده و سپس با حفظ چرخش داخلی، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و کمی خمیده نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت بالا و داخل نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در مسیر بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه شیب‌دار تک دست با کابل ایستاده، یکی از تمرینات تک‌مفصلی مؤثر برای هدف قرار دادن بخش بالایی عضلات سینه است. استفاده از کابل تنش مداوم در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند و چرخش داخلی بازو تمرکز روی فیبرهای بالایی سینه را افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود تقارن عضلانی و تفکیک سینه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
