فلای سینه تک دست با تکیه‌گاه و سیم‌کش
Cable Braced Single Arm Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالتی که پهلو به سمت دستگاه کابل قرار دارید، به جلو خم شوید و دستگیره را در ارتفاع شانه بگیرید.
- ۲
دست آزاد خود را برای تکیه‌گاه روی یک سطح محکم قرار دهید، سپس دست فعال را در یک مسیر کمانی شکل به سمت جلوی سینه بکشید.
- ۳
در انتهای حرکت عضلات سینه را منقبض کرده، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت کمی خم نگه دارید و زاویه آن را تغییر ندهید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه را به طور کامل منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت داخل و انقباض سینه نفس را بیرون دهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای سینه تک دست با کابل مهار شده یک تمرین تک مفصلی و فوق‌العاده برای تمرکز روی عضلات سینه (پکتورال) است. با تکیه دادن دست آزاد به یک تکیه‌گاه، ثبات بدن افزایش یافته و فشار روی عضلات هدف به حداکثر می‌رسد. این حرکت یک‌طرفه به بهبود عدم تقارن عضلانی کمک کرده و تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
