فلای زیرسینه روی نیمکت با سیم‌کش
Cable Decline Bench Chest Flyفلای سیم‌کش زیرسینه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک میز را در میان دستگاه سیم‌کش قرار دهید و قرقره‌ها را در ارتفاعی بالاتر از سطح شانه‌ها تنظیم کنید.
- ۲
دستگیره‌ها را بگیرید، روی میز بنویشید و مطمئن شوید که دقیقاً در مرکز دستگاه قرار دارید.
- ۳
وزنه را به جلو فشار دهید. از آنجا، شانه‌هایتان باید حرکت دور کردن و نزدیک کردن افقی را انجام دهند در حالی که آرنج‌ها در وضعیتی ثابت باقی می‌مانند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید و زاویه آن‌ها را قفل کنید.
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث از دست رفتن فرم بدن و کشش بیش از حد شانه می‌شود، خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه را به خوبی منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت جلو و انقباض سینه نفس خود را خارج کنید (بازدم)، و هنگام باز کردن دست‌ها و بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای سینه سیم‌کش روی میز شیب‌دار (دکلاین) یک تمرین تک‌مفصلی فوق‌العاده برای تمرکز روی بخش پایینی عضلات سینه (زیرسینه) است. استفاده از کابل به دلیل ایجاد تنش مقاومتی پیوسته در تمام طول دامنه حرکتی، مزیت بزرگی نسبت به دمبل ایجاد می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی، تفکیک عضلانی و بهبود تقارن سینه بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
