فلای بالا سینه تناوبی با سیم‌کش روی نیمکت
Cable Alternating Incline Bench Internally Rotated Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شی‌دار دراز بکشید و دسته‌های سیم‌کش پایین را در دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها به سمت پاهایتان باشد.
- ۲
یک بازو را با حفظ خمیدگی ملایم در آرنج، به سمت بالا و مرکز قفسه سینه هدایت کنید.
- ۳
دسته را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در زاویه‌ای ثابت و کمی خمیده نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل آرنج جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب وزنه با کمک مومنتوم خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه سیم‌کش روی میز شی‌دار به صورت چرخشی و تناوبی یک تمرین پیشرفته برای عضلات بالا سینه و بخش جلویی سرشانه است. استفاده از سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود که به بهبود تفکیک عضلانی و فرم‌دهی قفسه سینه کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تمرکز بیشتر روی عضلات سینه بدون فشار بیش از حد به مفاصل هستند، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
