فلای سینه متناوب با سیم‌کش روی نیمکت
Cable Alternating Bench Chest Flyقفسه سینه سیم‌کش متناوب روی میز
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز دراز بکشید، دسته‌های کابل را بالای قفسه سینه نگه دارید در حالی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر است.
- ۲
یک دست را با خمیدگی ملایم آرنج به سمت بیرون پایین بیاورید، در حالی که دست دیگر را بالا و ثابت نگه داشته‌اید.
- ۳
دست را به مرکز بازگردانید و سمت دیگر را تکرار کنید، در حالی که حرکت را کاملاً کنترل می‌کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت قفل نکنید و زاویه کمی در آن‌ها ثابت نگه دارید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای جابجایی وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و دور کردن از مرکز نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگرداندن دست‌ها به مرکز نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه متناوب با سیم‌کش روی میز یک تمرین عالی برای تفکیک عضلات سینه (پکتورال) است که به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند. اجرای متناوب این حرکت به تمرکز ذهنی بهتر روی هر سمت بدن و بهبود تقارن عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌سازد، مشروط بر اینکه وزنه به‌دستی انتخاب شود و فرم صحیح رعایت گردد.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
