کیک بک با سیم‌کش ایستاده
مقدماتی
Cable Standing Mid Kickbackباسن سیم‌کش ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بند مچی را به مچ پا وصل کنید. قرقره کابل باید در نیمه ارتفاع دستگاه کراس‌اور تنظیم شود.
- ۲
با زودی خم‌شده شروع کنید. مچ پا را مستقیماً به سمت عقب فشار دهید و مفصل ران را باز کنید. هنگامی که انقباض را در عضلات سرینی احساس کردید، یک ثانیه مکث کنید.
- ۳
سپس مفصل ران را خم کنید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای جابه‌جایی وزنه خودداری کنید.
- کمر را در حالت خنثی نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد به کمر بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کیک‌بک با کابل ایستاده یک تمرین جداسازی (ایزوله) است که به‌طور اختصاصی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) طراحی شده است. تنظیم قرقره کابل در ارتفاع متوسط، تنش مداومی را در طول اجرای حرکت حفظ می‌کند که به بهبود انقباض عضلانی و ثبات پایین‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
