کیک‌بک باسن ایستاده با کابل
مقدماتی
Cable Standing Glute Kickbackپرتو باسن سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بند مچ پا را به کابل متصل کنید و قرقره سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه قرار دهید.
- ۲
کمی زانو را خم کنید، مچ پا را مستقیماً به سمت عقب فشار دهید و مفصل ران را باز کنید. هنگامی که انقباض را در عضلات باسن احساس کردید، برای یک شماره مکث کنید.
- ۳
سپس به آرامی ران را خم کنید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و کمردرد جلوگیری کنید و حرکت را کاملاً با کنترل انجام دهید.
- تمرکز اصلی باید روی فشار دادن باسن باشد نه صرفاً بالا بردن پا.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کیک‌بک باسن ایستاده با کابل یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای فرم‌دهی، تقویت و تفکیک عضلات سرینی (باسن) است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و فشار مداومی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات باسن اعمال می‌کند که به بهبود حجم و فرم کلی باسن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
