ددلیفت رومانیایی با میله سیم‌کش
Cable Bar Romanian Deadliftددلیفت رومانیایی سیم‌کش با میله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله صاف یا EZ را به قرقره پایین دستگاه کابل متصل کنید. وزنه را بلند کرده، در حالت ایستاده قرار بگیرید و چند قدم به عقب بروید.
- ۲
با هل دادن باسن به سمت عقب، حرکت را شروع کنید و سپس با منقبض کردن باسن و فشار به جلو، به حالت ایستاده بازگردید.
- ۳
برای محافظت در برابر آسیب‌دیدگی، همیشه در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را در طول تمام مراحل حرکت صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با عقب بردن باسن (لولای لگن) آغاز کنید، نه با خم کردن زانوها.
- وزنه را بیش از حد پایین نبرید تا به کمر آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه و عقب بردن باسن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دشمن‌لیفت رومانیایی با کابل و میله (Cable Bar Romanian Deadlift) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همستریینگ (پشت پا) و گلوتئال (باسن) است. استفاده از کابل در این حرکت تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات هدف ایجاد می‌کند که برای هایپرتروفی و بهبود فرم بدنی بسیار مفید است. این حرکت فشار کمتری به کمر در مقایسه با هالتر وارد می‌کند و برای مبتدیان گزینه مناسبی است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
