ددلیفت رومانیایی پاگشاد با میله سیم‌کش
Cable Bar Staggered Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله صاف را به قرقره پایین دستگاه وصل کنید. وزنه را با حالت اسکوات بالا بیاورید تا در وضعیت ایستاده قرار گیرید و چند قدم به عقب بروید.
- ۲
با پاهای به صورت کشیده و نامتقارن (استنس پاگشاد) بایستید. با عقب بردن باسن حرکت را شروع کنید و سپس با فشار دادن باسن به سمت جلو، به حالت ایستاده برگردید.
- ۳
برای محافظت از خود در برابر آسیب‌دیدگی، در تمام طول تمرین پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- همیشه در طول اجرای حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
- حرکت را با عقب بردن باسن (لولای لگن) آغاز کنید، نه با خم کردن زانوها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی پاگشاد با کابل یکی از حرکت‌های پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و ناحیه پشتی بدن است. استفاده از کابل مقاومت یکنواختی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که به بهبود تعادل، فرم بدن و تمرکز بیشتر روی عضلات هدف کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
