سلام ژاپنی زرچر با سیم‌کش
پیشرفته
Cable Zercher Good Morning
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا با پاهایی به عرض لگن بایستید و میله کابل را در گودی آرنج خود قرار دهید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
- ۲
در حالی که میان‌تنه را منقبض و کمر را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه لگن خم شوید و بالاتنه را به سمت جلو بیاورید تا تقریباً با زمین موازی شود.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها، لگن را به حالت اول بازگردانید و به وضعیت ایستاده اولیه برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن در طول حرکت خودداری کنید.
- حرکت را با تمرکز روی مفصل لگن و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
گود مورنینگ زوچر با کابل یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به طور همزمان عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد. نگه داشتن کابل در وضعیت زوچر (در گودی آرنج) فشار بیشتری بر عضلات میان‌تنه و بالاتنه وارد می‌کند تا تعادل حفظ شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- پیشرفته
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
