ددلیفت تک پا سیم‌کش
Cable Single Leg Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک میله صاف یا میله EZ متصل به کابل شروع کنید. وزنه را به حالت ایستاده بالا بیاورید و چند قدم به عقب بروید.
- ۲
برای شروع حرکت باسن خود را به سمت عقب ببشارید و در همان حال یک پا را بلند کنید. سپس باسن خود را به جلو فشار دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- ۳
تعداد تکرارهای مشخص شده را کامل کنید، سپس به پای مخالف تغییر وضعیت دهید.
- ۴
برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه پشت صافی را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- برای جلوگیری از آسیب به کمر، در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- تمرکز خود را روی حفظ تعادل و کنترل حرکت بگذارید و از شتاب‌زدگی پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن تنه و عقب بردن باسن نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دشمن تک پا با کابل (Cable Single Leg Deadlift) یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات همسترینگ، سرینی (باسن) و ناحیه پشتی بدن را به‌طور عمقی هدف قرار می‌دهد. استفاده از کابل مقاومت یکنواختی در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که به بهبود تعادل، ثبات مرکزی و تقویت عضلات عمقی کمک شایانی خواهد کرد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
