بیرون پا ایستاده با سیم‌کش
Cable Standing Hip Abductionابدکشن (دور کردن) مفصل ران ایستاده با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک بند مچ پا را به کابل متصل کنید و قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- ۲
به پهلو نسبت به دستگاه بایستید به‌طوری‌که پا و مچ بند به پای بیرونی شما متصل باشد. چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید.
- ۳
با منقبض کردن عضلات لگن، پا را به طرف بیرون و بالا ببرید.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و پیش از اینکه پا زمین را لمس کند (برای حفظ تنش روی عضله)، تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به طرفین خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن پا از بدن (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دور کردن لگن با سیم‌کش در حالت ایستاده یک تمرین ایزولاسیون عالی برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و بهبود فرم و پایداری لگن است. این حرکت به دلیل استفاده از کابل، مقاومت مداومی را در طول دامنه حرکتی فراهم می‌کند که برای شکل‌دهی و افزایش استقامت عضلات کناری باسن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
