باز کردن ران در حالت چهار دست و پا با سیم‌کش
Cable Quadruped Hip Abductionهای اکستنشن و ابداکشن با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بند مچ پا را به کابل وصل کرده و قرقره سیم‌کش را در پایین‌ترین حالت ممکن تنظیم کنید.
- ۲
به حالت چهار دست و پا در مقابل دستگاه قرار گیرید به‌طوری‌که کابل از جلوی پای ثابت شما عبور کند.
- ۳
با انقباض عضلات باسن، پای خود را به سمت پهلو بالا بیاورید.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و پیش از برخورد وزنه‌ها، دوباره حرکت را تکرار کنید تا تنش روی عضلات حفظ شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و چرخش بیش از حد لگن در حین بالا بردن پا خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و متمرکز انجام دهید.
- برای حفظ تنش روی عضله هدف، اجازه ندهید وزنه‌ها در پایین حرکت کاملاً روی هم قرار بگیرند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا (دور کردن لگن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت دور کردن لگن چهار دست و پا با سیم‌کش یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور ویژه برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (به‌ویژه عضله گلوتئوس مدیوس) طراحی شده است. استفاده از سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت می‌شود که به بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات کناری باسن و تقارن پایین‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
