کیک‌بک پا صاف روی نیمکت با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Bench Straight Leg Kickback
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بند قوزک پا را متصل کنید. یک نیمکت را نزدیک دستگاه سیم‌کش بیاورید. ارتفاع کابل باید در سطح لگن تنظیم شود.
- ۲
قوزک پا را مستقیماً به سمت عقب هل دهید و مفصل لگن را باز کنید. وقتی انقباض را در عضلات سرینی احساس کردید، یک ثانیه مکث کنید.
- ۳
سپس از ناحیه لگن خم شوید تا به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای پرتاب پا خودداری کنید.
- در طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید تا فشار اضافی به ناحیه کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا (اجرای فشاری) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کیک‌بک پای صاف با سیم‌کش و نیمکت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) است. با استفاده از دستگاه سیم‌کش و قرارگیری روی نیمکت، می‌توانید دامنه حرکتی کامل‌تری را تجربه کنید و فشار مستقیمی روی عضلات گلوتئوس وارد نمایید.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
