کیک‌بک پای صاف با سیم‌کش قرقره وسط
Cable Standing Straight Leg Mid Kickback
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بند مچ پا را به کابل متصل کنید. قرقره دستگاه سیم‌کش را در ارتفاع متوسط (نیمه راه) تنظیم کنید.
- ۲
پای خود را مستقیماً به سمت عقب فشار داده و مفصل ران را باز کنید. هنگامی که انقباض را در عضلات سرینی احساس کردید، یک ثانیه مکث کنید.
- ۳
سپس به آرامی مفصل ران را خم کرده و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای پرتاب پا خودداری کنید.
- کمر را بیش از حد قوس ندهید تا فشار روی مهره‌های کمری کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا (اجرای بخش مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کیک‌بک پای صاف ایستاده با سیم‌کش یک تمرین ایزوله است که به‌طور هدفمند عضلات سرینی (باسن) و تا حدی ناحیه پایین کمر را درگیر می‌کند. این حرکت برای فرم‌دهی، تقویت و تفکیک عضلات باسن بسیار مؤثر بوده و به بهبود ثبات لگن کمک می‌کند. با تنظیم صحیح قرقره دستگاه و حفظ کنترل بدن می‌توانید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
