کیک‌بک پای صاف ایستاده با سیم‌کش
Cable Standing Straight Leg Glute Kickbackکیک‌بک باسن سیم‌کش پا صاف
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بند مچ پا را به دستگاه سیم‌کش متصل کرده و قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- ۲
پای خود را به سمت عقب فشار دهید و مفصل ران را باز کنید. وقتی انقباض را در عضلات باسن احساس کردید، یک ثانیه مکث کنید.
- ۳
سپس به آرامی مفصل ران را خم کنید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب کردن پا به عقب خودداری کنید تا فشار اصلی روی عضلات باسن باقی بماند.
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و کمر را بیش از حد قوس ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام هل دادن پا به عقب عمل بازدم (دادن نفس به بیرون) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (گرفتن نفس) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کیک‌بک باسن ایستاده با سیم‌کش یک تمرین عالی و تک‌مفصلی است که به طور مستقیم برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) و عضلات پایین کمر طراحی شده است. استفاده از دستگاه سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکتی می‌شود که به رشد عضلانی و بهبود تفکیک در ناحیه پشت پا و باسن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و اجرای صحیح آن به جلوگیری از فشار بیش از حد به کمر کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
