کیک بک با سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار با پای صاف
Cable Incline Bench Straight Leg Kickbackکیک بک سیم‌کش پا صاف روی میز شیب‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بند قوزک پا را به کابل متصل کنید. یک میز را در کنار دستگاه سیم‌کش قرار داده و زاویه آن را روی حالت شیب‌دار تنظیم کنید. ارتفاع قرقره کابل باید در سطح شانه باشد.
- ۲
پای خود را مستقیماً به سمت عقب فشار دهید و مفصل ران را باز کنید. هنگامی که انقباض را در عضلات باسن احساس کردید، یک ثانیه مکث کنید.
- ۳
سپس به آرامی مفصل ران را خم کنید تا به نقطه شروع و وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات باسن بگذارید.
- کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد به کمر پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا (اجرای فشار) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کیک بک با سیم‌کش روی میز شیب‌دار یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی بهتری داشته باشید و فشار کمتری به ناحیه کمر وارد شود. این تمرین برای بهبود قدرت پایین‌تنه و تفکیک عضلانی انتخابی عالی است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- سیم‌کش تک قرقره
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
