ویندمیل ویترووین با کابل
متوسط
Vitruvian Windmill
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دستگیره کابل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را بالای سر ببرید.
- ۲
یکی از پاها را به سمت بیرون و پای دیگر را مستقیم رو به جلو بچرخانید.
- ۳
به سمت پهلو خم شوید و در حالی که مرکز بدن را منقبض کرده‌اید، به سمت پای خود دست دراز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با سرعت پایین انجام دهید.
- در طول اجرای تمرین، بازوی بالاآمده را کاملاً کشیده نگه دارید.
- از خم کردن بیش از حد ستون فقرات به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به سمت پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ویندمیل ویترووین با کابل یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و افزایش ثبات مرکزی بدن است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه و کنترل مفاصل کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پهلو و ارتقای تعادل هستند مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
