پالوف پرس زانو زده با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Kneeling Pallof Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت پهلو نسبت به دستگاه سیم‌کش زانو بزنید، دسته را مقابل سینه نگه دارید و آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید.
- ۲
میان‌تنه را منقبض کرده و دسته را مستقیماً به جلو فشار دهید بدون اینکه بالاتنه بچرخد.
- ۳
لحظه‌ای مکث کنید، سپس با کنترل کامل دسته را به سمت سینه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، از چرخش بالاتنه به سمت دستگاه سیم‌کش جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را کاملاً منقبض و سفت نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن یا فشردن دسته به جلو بازدم کنید و در حالت برگشت نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پالوف زانو زده با سیم‌کش یک تمرین ایزومتریک و عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه، به‌ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود پایداری ستون فقرات است. این حرکت با به چالش کشیدن مقاومت در برابر چرخش، به افزایش ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب‌های کمر بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
