چوب‌شکن زانوزده با سیم‌کش از پایین به بالا
Cable Kneeling Low To High Wood Chopper
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو نسبت به دستگاه سیم‌کش روی زانو بنشینید و دسته را با هر دو دست در نزدیکی سطح لگن بگیرید.
- ۲
بالاتنه را بچرخانید و دسته را به صورت اریب و رو به بالا در طول بدن به سمت شانه مخالف بکشید.
- ۳
با حفظ انقباض عضلات میان‌تنه و ثبات لگن، با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، باسن و پایین‌تنه را کاملاً ثابت نگه دارید.
- چرخش را با کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن با وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل و چرخش بالاتنه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت چوب‌شکن زانوزده با سیم‌کش از پایین به بالا، یک تمرین چرخشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود ثبات میان‌تنه است. قرار گرفتن در حالت زانوزده به کاهش تحرک پایین‌تنه کمک کرده و باعث می‌شود تمرکز اصلی روی عضلات شکم و چرخش بالاتنه باقی بماند. این تمرین برای افزایش قدرت چرخشی و سلامت ستون فقرات مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
