حرکت چوب‌بر با سیم‌کش در حالت نیمه‌زانو
Cable Half Kneeling Wood Chopperوود چاپ سیم‌کش نیمه‌زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کابل سیم‌کش را در سطح نوک سینه تنظیم کنید. در وضعیت نیمه‌زانو قرار بگیرید و از دسته تک‌دست استفاده کنید.
- ۲
به پهلو نسبت به دستگاه بایستید (یا زانو بزنید)، سپس با دست‌های کشیده و در برابر مقاومت کابل، بالاتنه خود را بچرخانید.
- ۳
پس از اتمام تعداد تکرارهای مشخص‌شده، به سمت مخالف بچرخید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از چرخش ناخواسته لگن جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از تکانه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش تنه و کشیدن کابل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت چرخش چوب‌بر در حالت نیمه‌زانو یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی) و بهبود پایداری هسته بدن است. در این تمرین به دلیل قرارگیری در وضعیت نیمه‌زانو، تحرک مفصل ران و تنه به چالش کشیده می‌شود که به افزایش قدرت چرخشی بالاتنه کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
