پرس پالوف با کش
مقدماتی
Band Pallof Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را به یک نقطه اتکا در ارتفاع سرشانه وصل کنید. چند قدم از نقطه اتکا دور شوید تا کش کاملاً کشیده شود.
- ۲
دست‌ها را در هم قفل کرده و دست‌ها را به مرکز سینه خود نزدیک کنید.
- ۳
آرنج‌ها را صاف کنید و کش را مستقیماً به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
- از چرخش بالاتنه به سمت لنگرگاه کش خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش و فشار به جلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پالوف با کش یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات میان‌تنه، به‌ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود پایداری ستون فقرات است. این حرکت به صورت ایزومتریک و ضدچرخشی اجرا می‌شود که به افزایش قدرت هسته بدن بدون اعمال فشار مستقیم روی کمر کمک می‌کند و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
