ویندمیل کتل‌بل با دست پایین
Kettlebell Windmill Bottom Hand
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. کتل‌بل را در دست پایین نگه دارید و دست دیگر خود را بالای سر ببرید.
- ۲
در حالی که پاهایتان صاف است و کتل‌بل در امتداد داخل ران قرار دارد، تنه را به سمت دست بالایی چرخانده و کتل‌بل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
به آرامی به وضعیت شروع بازگردید، لگن را به جلو متمایل کنید و حرکت را تکرار نمایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- نگاه خود را در تمام طول حرکت به دست بالایی بدوزید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید و زاویه لگن را به خوبی حفظ کنید.
- از وزنه‌های سنگین پیش از تسلط کامل بر تکنیک حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ویندمیل کتل‌بل با دست پایین یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات پهلو (مورب شکمی)، بهبود تحرک لگن و افزایش ثبات مرکزی بدن است. در این تمرین، نگه داشتن کتل‌بل در دست پایین چالش مضاعفی بر روی تعادل جانبی و کنترل تنه ایجاد می‌کند. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال ارتقای قدرت چرخشی و انعطاف‌پذیری پویا هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
