پلانک با توپ پزشکی
مقدماتی
Medicine Ball Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ساعدهای خود را روی توپ مدیسن بال قرار داده و پاها را به سمت عقب دراز کنید.
- ۲
بدن خود را در یک خط مستقیم نگه داشته و برای مدت زمان دلخواه این وضعیت را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن یا بالا دادن بیش از حد باسن جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و سرینی را در طول اجرای حرکت کاملاً منقبض نگه دارید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک با توپ مدیسن بال یک تمرین قدرتی و تعادلی فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان‌تنه و شکم است. با قرار دادن ساعدها روی توپ مدیسن بال، ناپایداری ایجاد شده باعث می‌شود عضلات عمقی شکم، فیله کمر و تثبیت‌کننده‌ها برای حفظ تعادل فعالیت بیشتری داشته باشند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
