حالت گهواره با نگه‌داشتن توپ پزشکی
متوسط
Medicine Ball Hollow holdهالو هولد با توپ مدیسین بال
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و یک توپ مدیسین بال را بالای سر خود نگه دارید.
- ۲
شانه ها و پاهای خود را از زمین بلند کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳
در حالی که ثبات بدن را حفظ می‌کنید، این وضعیت را نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و نگذارید گودی کمر ایجاد شود.
- در صورت احساس فشار در گردن، می‌توانید سر خود را روی زمین قرار دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های کوتاه و کنترل‌شده بکشید و از حبس کردن طولانی مدت نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت هالو هولد با توپ مدیسین بال یکی از تمرینات پیشرفته و ایزومتریک برای تقویت عضلات عمقی شکم و میان‌تنه است. این تمرین با اضافه‌کردن وزن اضافی توسط توپ، فشار بیشتری بر عضلات بالایی و پایینی شکم وارد کرده و به بهبود پایداری ستون فقرات و تعادل بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
