ویندمیل کتل‌بل
Kettlebell Windmill
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. کتل‌بل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را به سمت بالا و بالای سر کاملاً صاف کنید.
- ۲
در حالی که پاها صاف هستند و کتل‌بل بالای سر قرار دارد، دست دیگر را به سمت زمین پایین بیاورید و بالاتنه را به سمت دست بالا رفته بچرخانید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید، لگن را به سمت جلو متمایل کنید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- نگاه خود را در تمام طول حرکت به سمت کتل‌بل بالای سر حفظ کنید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید و زانوها را بیش از حد خم نکنید.
- حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تسلط یابید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ویندمیل کتل‌بل یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به‌طور ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و ثبات‌دهنده‌های مرکز بدن (کور) را تقویت می‌کند. این تمرین همچنین انعطاف‌پذیری لگن و تحرک شانه‌ها را بهبود می‌بخشد. به دلیل تکنیک بالا، اجرای آن نیازمند تمرکز دقیق و تسلط بر فرم صحیح بدن است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
