چوب‌شکن کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Wood Chopperحرکت هیزم‌شکن با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی کمی بازتر از عرض شانه بایستید و کتل‌بل را با هر دو دست در کنار لگن خود نگه دارید.
- ۲
در حالی که دست‌ها صاف هستند، کتل‌بل را به سمت بالا و به صورت مورب across بدن تا سطح سر تاب دهید و در همین حال لگن خود را بچرخانید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از چرخش بیش از حد به ستون فقرات خودداری کنید.
- در طول حرکت، عضلات میان‌تنه (شکم و پهلو) را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل و چرخش بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت چوب‌شکن کتل‌بل یک تمرین پویا و چرخشی است که عضلات پهلو (اوبلیک) و میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین به بهبود قدرت چرخشی، ثبات مرکزی بدن و عملکرد بهتر در ورزش‌های نیازمند چرخش کمک می‌کند. از فواید آن می‌توان به تقویت عضلات شکمی و افزایش هماهنگی عضلانی اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
