پلانک پهلو با دمبل روی دست
متوسط
Dumbbell Hand Side Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و یک دمبل را روی لگن بالایی خود بگذارید.
- ۲
دست پایینی خود را روی زمین و دقیقاً زیر شانه قرار دهید، سپس با منقبض کردن عضلات میان‌تنه، لگن را از زمین بلند کنید.
- ۳
در وضعیت شروع، حالت پلانک پهلو را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید، در حالی که بدن صاف و لگن کاملاً در سطح متوازنی است.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً در یک خط مستقیم نگه دارید و اجازه ندهید لگن به سمت پایین افتادگی پیدا کند.
- دست تکیه‌گاه باید دقیقاً زیر مفصل شانه قرار گیرد تا از فشار اضافی روی مفصل جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌ها را به صورت آرام و عمیق از طریق دیافراگم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک پهلو با دمبل روی دست، یک تمرین پیشرفته و ایزوله برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و افزایش پایداری مرکز بدن است. قرار دادن دمبل بر روی لگن در هنگام اجرای این حرکت، مقاومت بیشتری ایجاد کرده و به بهبود تعادل، قدرت عضلات عمقی شکم و ثبات شانه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
