هیپ تراست ویتروویان
مقدماتی
Vitruvian Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
قسمت بالای پشت خود را روی نیمکت قرار دهید.
- ۲
میله یا کمربند وزنه را روی استخوان‌های لگن خود بگذارید.
- ۳
در هر تکرار، لگن خود را به طور کامل خم کرده و منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از بیش از حد قوس دادن به کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- نگاه رو به جلو باشد تا از چرخش بیش از حد گردن جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن لگن و انقباض عضلات بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
هیپ تراست ویتروویان یک حرکت ترکیبی پایین‌تنه است که به طور ویژه برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همستینگ طراحی شده است. این تمرین با تکیه دادن قسمت بالایی پشت روی نیمکت و بالا آوردن لگن انجام می‌شود و در بهبود قدرت اکستنشن لگن و عملکرد ورزشی نقش بسیار مؤثری دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
