پل باسن روی زمین با هالتر
Barbell Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک هالتر را روی استخوان لگن خود بگذارید و با هر دو دست آن را بگیرید.
- ۲
در حالی که دست‌ها صاف هستند، با فشار آوردن از طریق پاشنه پاها، باسن را از زمین بلند کنید و هالتر را بالا ببرید.
- ۳
لحظه‌ای در وضعیت پل مکث کنید، سپس با کنترل کامل، باسن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن باسن، فشار را روی پاشنه پاها متمرکز کنید نه پنجه‌ها.
- از بیش از حد قوس دادن به کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- برای محافظت از لگن در برابر فشار هالتر، حتماً از پد هالتر استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پل باسن با هالتر یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. این تمرین به دلیل فشاری که روی عضلات پایین‌تنه وارد می‌کند، نقش مهمی در افزایش قدرت انفجاری، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش دردهای ناحیه کمر دارد. با استفاده از هالتر، می‌توانید مقاومت را به مرور زمان افزایش داده و به رشد عضلانی بهتری دست پیدا کنید.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
