پل باسن نامتقارن با هالتر روی جعبه
Barbell Feet Elevated Staggered Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی جعبه یا استند قرار دهید و هالتر را روی لگن خود بگذارید. یک پا را حدود ۱۵ تا ۲۳ سانتی‌متر جلوتر از پای دیگر قرار دهید (حالت نامتقارن).
- ۲
با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید در حالی که پاها روی جعبه صاف قرار دارند.
- ۳
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را منقبض کنید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس لگن را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هالتر را با دست‌ها محکم بگیرید تا در طول حرکت جابجا نشود.
- فشار را از طریق پاشنه پا وارد کنید و از بلند کردن پنبه پا خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن هالتر پا بالا گذاشته شده با پای نامتقارن یک تمرین پیشرفته برای عضلات سرینی (باسن) است که با قرار دادن پاها روی سطح بلند و استفاده از حالت نامتقارن، فشار متمرکزتری روی یکی از پاها ایجاد می‌کند. این حرکت به بهبود تقارن عضلانی، افزایش قدرت و حجم عضلات باسن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
