پل باسن تک پا روی جعبه با هالتر
Barbell Feet Elevated Single Leg Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی یک جعبه یا استند قرار دهید و هالتر را روی لگن خود بگذارید. یک پا را از روی جعبه بلند کنید و در هوا نگه دارید.
- ۲
با فشار وارد کردن به پاشنه پای روی جعبه، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- ۳
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را منقبض کرده، لحظه‌ای مکث کنید و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا بردن باسن، از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید و فشار را روی عضلات باسن متمرکز نگه دارید.
- برای جلوگیری از لغزش هالتر، حتماً از پد هالتر استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن تک پا با هالتر و پاهای بالاآمده یک تمرین پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. بالا بودن پاها دامنه حرکتی را افزایش داده و تمرکز روی عضلات هدف را بیشتر می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه عالی است، اما به دلیل نیاز به تعادل بالا و بارگذاری وزنه روی لگن، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
