پل باسن فیگور ۴ پاشنه برجسته با هالتر
پیشرفته
Barbell Figure Four Heels Elevated Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
تیغه‌های شانه خود را روی نیمکت قرار دهید، یک پا را به صورت عدد چهار (فیگور فور) روی پای دیگر بیندازید و پاشنه پای فعال را روی یک جعبه کوتاه یا صفحه وزنه بگذارید.
- ۲
حرکت را باسن بالا آغاز کنید.
- ۳
لگن را به سمت پایین هدایت کرده و سپس با انقباض عضلات باسن، آن را به سمت سقف فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن بیش از حد لگن و قوس دادن به کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- برای محافظت از لگن حتماً از پد هالتر استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن عمل دم و هنگام بالا بردن لگن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
هیپ تراست هالتر فیگور فور پاشنه بالاآمده یک حرکت پیشرفته برای تقویت متمرکز عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاشنه پا روی صفحه یا جعبه کوتاه همراه با حالت فیگور فور، دامنه حرکتی و فشار روی عضلات گلوتئوس را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
