پل باسن فیگور 4 روی جعبه با هالتر
متوسط
Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی جعبه قرار دهید، هالتر را روی لگن بگذارید و یک پا را به صورت ضربدری روی پای دیگر قرار دهید.
- ۲
با فشار از طریق پاشنه پا، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و پاها را روی جعبه ثابت نگه دارید.
- ۳
در بالاترین نقطه باسن را منقبض کنید، لحظه‌ای مکث کرده و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن باسن از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پای اتکا حفظ کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پل باسن هالتر با پاهای بالا آمده و حالت عدد چهار، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاها روی سطح مرتفع و ایجاد حالت ضربدری (عدد چهار)، دامنه حرکتی را افزایش داده و تمرکز بیشتری روی عضلات گلوتئوس ایجاد می‌کند. استفاده از هالتر مقاومت را افزایش داده و به رشد و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
