لانج ضربدری با هالتر
پیشرفته
Barbell Curtsy Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را روی قسمت بالای پشت (کول) قرار دهید.
- ۲
پای خود را به صورت مورب به عقب و اطراف ببرید و هم‌زمان وزن خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن به جلو بپرهیزید.
- هسته بدن را منقبض نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانگ کرسی با هالتر یک تمرین پیشرفته و ترکیبی برای پایین‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با ایجاد چالش در تعادل و ثبات، به فرم‌دهی و تقویت عضلات باسن و پاها کمک می‌کند. به دلیل نیاز به تعادل بالا، رعایت فرم صحیح در اجرای آن بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
