پل باسن با هالتر و پاشنه روی صفحه
Barbell Heels Elevated Hip Thrustهیپ تراست پاشنه بالا با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و یک نیمکت در پشت خود قرار دهید. هر دو پاشنه پا را روی یک صفحه وزنه یا جعبه کوتاه بگذارید. هالتر را روی پاهای خود و درست بالای لگن قرار دهید.
- ۲
به سمت عقب به نیمکت تکیه دهید به طوری که شانه‌هایتان روی لبه آن قرار گیرد. دست‌های خود را برای تعادل روی نیمکت باز کنید.
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به سمت زمین و صاف کردن لگن، وزنه را به سمت بالا هدایت کنید. وزن بدن را روی شانه‌ها و پاهایتان نگه دارید.
- ۴
لگن را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار دادن وزن با استفاده از کمر خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات باسن بگذارید.
- در بالاترین نقطه حرکت، ران‌ها و بالاتنه باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- استفاده از پد هالتر برای جلوگیری از فشار بیش از حد به استخوان لگن توصیه می‌شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزن و انقباض باسن، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هیپ تراست هالتر با پاشنه بالا آمده یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاشنه‌ها روی سطح مرتفع مانند صفحه وزنه یا استپ کوچک، دامنه حرکتی تمرین را افزایش داده و فشار بیشتری روی عضلات هدف اعمال می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت پایین‌تنه و فرم‌دهی به باسن بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
