لانج جانبی لندماین
Landmine Lateral Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو در روی دستگاه لندماین بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و انتهای هالتر را با هر دو دست، در حالی که دست‌ها کاملاً به سمت زمین کشیده شده‌اند، بگیرید.
- ۲
در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید و عضلات مرکزی منقبض هستند، مستقیماً به یک طرف گام بردارید؛ با استفاده از پای دورشده به سمت پایین بنشینید و پای دیگر را کاملاً صاف نگه دارید.
- ۳
با فشار آوردن روی پاشنه پای خم‌شده و جفت کردن پاها، به حالت شروع برگردید.
- ۴
حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه در یک سمت انجام دهید و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی پای فعال نباید به سمت داخل چرخش پیدا کند.
- بالاتنه را تا حد امکان صاف نگه دارید و بیش از حد به جلو خم نشوید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج جانبی لندماین یک تمرین ترکیبی و پویا برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و داخل ران را هدف قرار می‌دهد. استفاده از هالتری که در دستگاه لندماین مهار شده، مقاومت متفاوتی ایجاد می‌کند که علاوه بر افزایش قدرت یک‌طرفه پاها، باعث بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و تحرک مفاصل ران می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
