لانج رو به جلو با هالتر
پیشرفته
Barbell Forward Lungeگام به جلو با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و هالتر را با گرفتن از بالا روی شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
با پای راست یک گام به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست با زمین موازی شود.
- ۳
با فشار وارد کردن به پای راست، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جلو آمدن بیش از حد زانوی پای جلو جلوگیری کنید.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
- در هنگام گام برداشتن به جلو، تعادل خود را حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گام برداشتن به جلو و پایین رفتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو با هالتر یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که به‌طور مؤثری عضلات چهارسر ران و سرینی را تقویت می‌کند. قرارگیری هالتر روی سرشانه چالش تعادلی و فشاری مضاعفی بر عضلات مرکزی و پایین‌تنه وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
