ددلیفت با هالتر روی استپ
Barbell Deficit Conventional Deadliftددلیفت روی صفحه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وسط پاها را زیر هالتر قرار دهید، در حالی که پاهایتان روی یک صفحه یا سکوی مرتفع ایستاده است، با فاصله عرض شانه هالتر را بگیرید.
- ۲
زانوها را خم کنید و با صاف نگه داشتن پشت و کمر، هالتر را بلند کنید. حفظ صاف بودن کمر اهمیت بسیار بالایی دارد.
- ۳
به طور کامل راست بایستید و لحظه‌ای مکث کنید.
- ۴
هالتر را با خم کردن زانوها و حفظ صافی کمر به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
- هالتر باید کاملاً نزدیک به پاها و ساق پا حرکت کند.
- از بالا بردن باسن پیش از شانه‌ها در ابتدای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه نفس را حبس کنید (مانور والسالوا) و پس از عبور از بخش سخت حرکت بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ددلیفت دفیست سنتی با هالتر یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که با افزایش دامنه حرکتی نسبت به ددلیفت معمولی، فشار بیشتری بر عضلات پا، باسن و فیله کمر وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، تقویت قدرت انفجاری و بهبود عملکرد در زنجیره خلفی بدن بسیار مؤثر است. با توجه به دامنه حرکتی بیشتر، تسلط بر فرم صحیح اجرای حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی ناحیه کمر الزامی است.
مشخصات تمرین
۰.۳۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
