ددلیفت جفرسون با هالتر
پیشرفته
Barbell Jefferson Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وسط هالتر بایستید، به طوری که پاها به عرض شانه‌ها باز شده و هالتر بین پاها قرار گیرد.
- ۲
با یک دست از جلو و با دست دیگر از پشت، هالتر را بگیرید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها و حفظ فرم صاف کمر، هالتر را بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بلند کردن وزنه، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- به دلیل ماهیت نامتقارن حرکت، حتماً تعداد تکرارها را با تغییر جای پاها برای هر دو سمت بدن به صورت برابر انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه نفس را حبس کنید (یا بازدم انجام دهید) و در زمان پایین آوردن کنترل‌شده، دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دِدلیفت جفرسون با هالتر یک حرکت مرکب و پیشرفته است که عضلات پا، باسن و بخش پایینی کمر را به چالش می‌کشد. این تمرین به دلیل قرارگیری نامتقارن پاها نسبت به هالتر، درگیری متفاوتی در مقایسه با دِدلیفت سنتی ایجاد می‌کند و به بهبود ثبات مرکزی و تقارن عضلانی کمک می‌کند. اجرای این حرکت نیازمند تسلط بر تکنیک و انعطاف‌پذیری مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
