ددلیفت کلاسیک با هالتر
Barbell Block Conventional Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وسط پاهای خود را زیر هالتر قرار دهید، صفحات وزنه روی بلوک قرار داشته باشند و با دست‌ها به اندازه عرض شانه هالتر را بگیرید.
- ۲
زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن پشت و کمر، هالتر را بلند کنید. حفظ صاف بودن کمر اهمیت بسیار زیادی دارد.
- ۳
به طور کامل صاف بایستید و لحظه‌ای مکث کنید.
- ۴
با خم کردن زانوها و حفظ صافی کمر، هالتر را به آرامی به سمت بلوک‌ها پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- هالتر را نزدیک به بدنه و پاها نگه دارید تا فشار روی مهره‌های کمر کاهش یابد.
- از ضربه زدن با باسن در ابتدای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه نفس را حبس کنید (مانور والسالوا) و در بالای حرکت یا هنگام پایین آوردن، نفس را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت کلاسیک روی بلوک (یا جعبه) یک تمرین چندمفصلی پیشرفته است که با کاهش دامنه حرکتی، امکان جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات فیله کمر، باسن و همسترینگ کمک کرده و برای افزایش قدرت کلی بدن و بهبود عملکرد در بخش پایینی حرکت ددلیفت بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
