پل باسن تک پا لندماین روی نیمکت
پیشرفته
Landmine Single Leg Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را در دستگاه لندماین قرار داده و بالاتنه خود را به یک جعبه یا نیمکت تکیه دهید.
- ۲
انتهای آزاد هالتر را روی استخوان لگن پای کار خود قرار دهید.
- ۳
باسن خود را به سمت سقف فشار دهید تا انقباض کامل را احساس کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بالا آوردن لگن، از قوس بیش از حد در کمر خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پای روی زمین متمرکز کنید تا درگیری عضلات باسن به حداکثر برسد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن تک پا با هالتر لندماین یک تمرین پیشرفته پایین‌تنه است که با استفاده از دستگاه لندماین و هالتر، مقاومت بیشتری را روی عضلات سرینی (باسن) و به خصوص عضله سرینی بزرگ اعمال می‌کند. اجرای این حرکت به صورت تک‌پا به بهبود تعادل، رفع عدم تقارن عضلانی و افزایش قدرت انفجاری لگن کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
