پل باسن پا روی جعبه با هالتر
متوسط
Barbell Feet Elevated Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی یک جعبه قرار دهید و هالتر را روی استخوان لگن خود بگذارید.
- ۲
با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، در حالی که کف پاها صاف روی جعبه قرار دارد.
- ۳
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را منقبض کرده، لحظه‌ای مکث کنید و سپس باسن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار دادن بیش از حد کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- پاها را به طور کامل روی سطح جعبه یا نیمکت قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن با هالتر و پاهای بالاآمده یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. بالا بردن پاها دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری روی باسن و زنجیره پشتی بدن ایجاد می‌کند که برای عضله‌سازی و افزایش قدرت بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
