پل باسن تک پا با هالتر
Barbell Single Leg Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا پشت خود را به لبه نیمکت تکیه دهید، کف یک پا را روی زمین قرار داده و هالتر را روی استخوان لگن خود تنظیم کنید.
- ۲
پای دیگر را از زمین بلند کرده و با انقباض عضلات سرینی، باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- ۳
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی باسن را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا با هالتر یک حرکت ترکیبی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود تعادل لگن است. با تمرکز بر روی یک پا در هر بار اجرا، این تمرین به خوبی نامتقارنی‌های عضلانی را برطرف کرده و قدرت انفجاری در پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. استفاده از هالتر به افزایش مقاومت و رشد عضلانی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
