کیک‌بک باسن لندماین
Landmine Glute Kick Back
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دست‌ها و زانوهای خود به صورت عمود بر هالتر قرار بگیرید؛ به طوری که انتهای آزاد هالتر روی قسمت داخلی زانویی که به هالتر نزدیک‌تر است، قرار گیرد.
- ۲
در حالی که میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید، پشت خود را صاف نگه دارید و پای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، سپس پاشنه پا را به سمت سقف فشار دهید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳
مسیر حرکت را معکوس کرده و زانو را به آرامی به سمت زمین و زیر لگن برگردانید، در حالی که زاویه زانو را برای کنترل هالتر حفظ می‌کنید.
- ۴
حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام داده و سپس سمت خود را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- عضلات میان‌تنه (کرم) را در طول اجرای حرکت سفت نگه دارید تا از چرخش لگن جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا و فشار دادن پاشنه به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کیک‌بک باسن لندماین یک تمرین ایزوله‌سازی فوق‌العاده برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) با استفاده از هالتری که در دستگاه لندماین قرار دارد، است. این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا با اعمال مقاومت کنترل‌شده، تمرکز مستقیمی روی عضلات باسن داشته باشید و به بهبود حجم و قدرت اکستنشن مفصل ران کمک کنید. این حرکت برای افراد با سطح متوسط مناسب‌تر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
