ددلیفت پا باز مکثی با هالتر
Barbell Sumo Pause Deadliftددلیفت سومو مکث دار با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با ایستادن در حالت سومو (پاهای بازتر از عرض شانه و پنجه‌ها رو به بیرون) پشت هالتر قرار بگیرید و هالتر را بگیرید.
- ۲
حرکت را شروع کرده و در ارتفاع زانو، هالتر را برای یک لحظه کاملاً متوقف کنید.
- ۳
مکث کوتاهی داشته باشید، سپس حرکت را تا قفل شدن کامل زانوها ادامه دهید؛ وزنه را به زمین برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول مکث در ارتفاع زانو، از خم شدن کمر و جلو آمدن شانه‌ها جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و میان‌تنه را در تمام طول حرکت کاملاً منقبض نگه دارید.
- وزنه را با کنترل بلند کنید و از ضربه زدن به هالتر خودداری نمایید.
الگوی تنفس صحیح
پیش از بلند کردن وزنه یک نفس عمیق بکشید، شکم را سفت کنید، در حین بالا بردن و مکث نفس را حبس کنید، و پس از عبور از بخش دشوار حرکت در بالای کار بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت سومو مکث‌دار با هالتر یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که با ایجاد یک وقفه کوتاه در مسیر بلند کردن وزنه، به تقویت قدرت انفجاری، بهبود تکنیک و افزایش درگیری عضلات باسن، چهارسر ران و فیله کمر کمک می‌کند. این تمرین به دلیل حذف مومنتوم، کنترل بهتری روی عضلات درگیر ایجاد می‌کند و برای افزایش رکورد در ددلیفت بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۸ کیلوکالری
۵ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
